血糖（和胰岛素）是健康讨论的热门话题。饮食，健身，减肥，都会和血糖有关。同时，有很多迷思，甚至，不同专家有不同的主张。比如升糖指数高的食物不健康，粗粮更健康。一些饮食方式倡导极大地避免影响血糖，避免碳水化合物。这不禁让人疑问，血糖到底该不该有变化，什么样的状况会影响健康。

声明：我不是什么专家，只能依靠多角度的观点和被讨论比较多的论文。由于人体系统过于复杂，不同的机制，目前通过研究获得认知，依然有很大的局限性。也因此有这些迷思和不同主张。这里我个人肤浅的梳理。

首先血糖是人体的一个能量来源，饮食中的碳水化合物会转化为葡糖糖直接提升血糖浓度，可以快速被人体吸收和转化。血糖浓度的变化会因为不同的食材、烹饪方法、和其他食物搭配而不同。不同的人，不同的身体素质，不同的身体状况，甚至心情不同，身体代谢血糖机制的效率都会不同，血糖的变化也因此不同。

血糖浓度比较容易测量。最直接的可以通过采样血液。开始流行的动态血糖仪，无需血液采样，且提供了实时监测。因此，我们并不需要猜测饮食和运动对自身血糖的影响，通过监测来了解自己的血糖代谢情况，进而控制。

目前研究比较一致的是，饮食后血糖浓度变化太大，持续太长，变化太快都会带来健康风险。比如，[O’Keefe and Bell 2007] 指出饮食后血糖浓度提升太大持续过长会有带来心血管健康风险。除了锻炼后血糖提升促进代谢有助于身体恢复外，血糖浓度变化太大太快太频繁，长期会带来代谢健康风险。

因此，比较理想的是，保持血糖平稳变化，同时，尽量不偏食，摄入充足的营养。人体运作是复杂的，保持血糖一尘不变未必是最理想的。血糖变化异常时，只是说明当吃的食物超过当下的代谢能力。除了改变饮食外，更需要通过锻炼等方式提升自身的血糖代谢能力。

因此出现了很多研究，想找到了让血糖平稳的巧办法，比如吃醋，比如吃食物的顺序。我觉得有可能进入过度优化的误区。更简单有效的是生活方式和习惯上的改变，比如饭后散步，少吃垃圾食品，少喝奶茶。

对于血糖平稳比较有争议的地方，在与对于已经代谢能力出现问题的人（早期糖尿病或者已经是糖尿病）。一些专家会建议避免升糖指数高的食物，甚至彻底避免碳水化合物，依靠脂肪提供身体能量，从而保持血糖浓度平稳。通过减脂减重恢复代谢能力。另外一些专家，觉得避免碳水是有点治标不治本。他们反而强调摄入健康的淀粉类食物，比如土豆，避免脂肪。虽然血糖浓度会产生抖动，身体会难受，但是通过几周避免脂肪，让代谢能力恢复，最终使得血糖浓度因为碳水化合物产生的抖动变得平稳。我觉得每个人的状况不同，包括体质和体重等。应该同自己的医生商量下，选择适合自己的策略。